Как накачать бицепс

Как накачать большие бицепсы.

2_ruk00010С одной стороны накачать бицепс очень просто так как в отличии от многих мышц которые надо бомбить под разными углами, бицепс расположен практически плоско. Чтобы спрогрессировать его не обязательно качать большим весом, нужно в первую очередь следить за правильной техникой.
Многие упражнения, например, на верхнюю часть спины, включают в работу и бицепс. Рекомендуется либо объединять эти группы мышц, либо тренировать их с перерывом как минимум 48 часов.

Варианты упражнений на бицепс.

Анатомическим упражнением на бицепс, наиболее близким к естественному движению сустава, является жим штанги на бицепс. Существуют следующие вариации упражнения: жим штанги прямым и обратным хватом, подъем гантелей, подъем на блоке.

Подъем штанги стоя.

Замечательное упражнение на проработку двуглавой мышцы. Для достижения лучшего эффекта выполняйте упражнение с росным грифом, мышцы будут включаться в работу полностью т.к. кисть будет все время супинирована. но если у Вас появляются болевые ощущения при работе с ровным грифом, то нужно работать с EZ-грифом.

podem-shtangi_na_bicepТехника выполнения: возьмите штангу ра расстоянии чуть шире плеч для достижения максимальной супинации в пиковом сокращении. Локти прижаты к туловищу и не выходят вперед на протяжении всего движения. Если Вы подберете слишком большой вес, то автоматически локти начнут расходиться в стороны, этого допускать нельзя. Держите спину прямо, выполняйте все движения плавно и без рывков, под полным контролем.

Поднятие штанги обратным хватом.

podem_shtan_bicep_obr-hvatЕсли вы хотите чтобы Ваш бицепс казался визуально больше, для этого рекомендована проработка внутренней плечевой мышцы (брахиалис) она находится между трицепсом и бицепсом, как раз она и будет «выталкивать» его вверх. Эта мышца включается в работу если поднимать штангу обратным хватом.

техника выполнения: возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом от класического т.е. ладони направлены в сторону туловища, прижмите локти к корпусу и поднимайте штангу вверд до уровня груди. Не раскачивайтесь корпусом.

Подъемы штанги на скамье Скотта.

Отличное изолированное упражнение при котором можно получить максимальное растяжение и сокращение мышцы.

sgibaniya_ruk_na_skamye_skottaтехника выполнения: подберите вес которым вы можете сделать намеченный подход без рывков, с правильное техникой. Сядьте на скамью положив руки так чтобы Ваши локти смотрели ровно вперед, возьмите EZ-гриф и выполните движение. На протяжении всей траектории следите за тем чтобы локти не расходились  в стороны, в нижней точке движения не выпрямляйте локти полностью, достаточно будет опустить немного ниже чем угол 90 градусов. Выполняйте все движения плавно и подконтрольно, без рывков.

Это же упражнение можно делать и с гантелями по одной руке. Во время выполнения движения в верхней точке постарайтесь максимально супинировать кисть для максимальной проработки пика бицепса.

Молоточки с гантелями. 

trenirovka-bodibilding-molotok-s-gantelyami-fitness1Для выполнения этого упражнения возьмите пару гантелей, держите руки вдоль туловища. По очереди поднимайте руку за счет сгиба в локте до уровня плеч, только в данном упражнении кисть не будет супинироваться, большой палец будет направлен в потолок.

Если Вам не удобно делать данное упражнение или Вы не можете максимально почувствовать мышцу которая участвует в работе, можно делать на скамье Скотта.

Когда вы делаете упражнение на бицепс, очень важно что мышца работала в изоляции и вы не поднимали вес раскачиваясь всем телом. Единственная подвижная часть тела в этом момент это предплечье. Следите за положением локтей — не выставляйте их вперед, это чревато искривлением спины, не разводите локти, иначе увеличится нагрузка на суставы, что в свою очередь является очень травмоопасным моментом. Нужно следить за обязательной фиксацией локтей в одной точке на протяжении выполнения всего упражнения.

Не гонитесь за большими весами, помните что всему свое время, используйте вес которым вы максимально можете прочувствовать мышцу. Выполняйте все движения не спеша без рывков подконтрольно. Помните что неправильная техника приводит к травмам.

Будьте верны своему делу, и все у Вас получится.