Большие руки по системе тренировок FST-7

Увеличение объема рук может быть разочаровывающим процессом. Даже если у вы занимаесь большими весами, принимаете спортивные добавки, а потом становитесь перед зеркалом и все равно не довольны результатом.

Вот тут на помощь приходит данный метод тренировки который рассчитан на четыре недели. По системе FST-7 тренируется большое количество проффесиональных атлетов, в том числе и Фил Хит и Джей Катлер.

Для начала давайте разберемся что же такое система FST-7? Эту методику тренировок придумал Хэни Рэмбод, FST-7 это аббревиатура от Fascia Stretch Training — Seven в переводе получается растяжение фасций, цифра 7 обозначает количество подходов.

Фасцией называют соединительную ткань, котора покрывает мышечные, и выполняет опорную и защитную функции. Растягивать фасцию нужно для того, чтобы придать ей эластичность. Во время пампинга, т. е. наполнения мышц кровью, фасция растягивается, а когда тренинг заканчивается и кровь отходит от мышечных тканей, фасция сжимается. Зачем растягивать эту соединительную ткань? Дело в том, что она затрудняет расширение мышц как во время тренировки, так и во время роста после заниятий, а если сделать эту ткань более свободной, то и рост мышечных объемов будет происходить немного быстрее.

Получается что суть всего тренинга это взаимодействие силовой тренировки и тренировки на пампинг в одну. Как это все будет выглядеть? Вы делаете свою обычную силовую тренировку состоящую из 3-4 упражнений на выбранную группу мышц по 10-12 повторений в каждом подходе с отдыхом 90 секунд. Но в конце этих подходов выбираете снарад который будет изолированно влиять на рабочую группу мышц и делаете 7 высокоинтенсивных подходов с перерывом между подходами в 30 секунд. По сути эту программу можно использовать для любой группы мышц, но сегодня мы поговорим о том как сделать большие руки.

Пример четырехнедельного сплита:

Понедельник: БИЦЕПС / ПЛЕЧИ

Вторник: ТРИЦЕПС / СПИНА

Среда: НОГИ / ПРЕСС

Четверг: ГРУДЬ / ПРЕДЪПЛЕЧЬЯ

Пятница: БИЦЕПС / ТРИЦЕПС

Суббота и воскресенье выходной.

Итак у вас первоочередной задачей является увеличение объема рук, поэтому их мы будем тренировать 2 раза в неделю разбив тренировки на бицепс/плечи, трицепс/спина и один специально день уделен именно рукам. Возможно такой вариан может показаться не традиционным в котором обычно бицепс тренируется вместе со спиной. Есть объяснение такому разделению тренировок.

Спина и бицепсы являются тянущей группой мышц, в то время как плечи и трицепс толкающей группой мышц. К тому времени как вы доработаете спину, ваш бицес будет уже довольно утомлен т. к. уже включался в работу в роли вспомогательной группы мышц, такая же ситуация и с трицепсом.

И наоборот, если вы тренируете спину после бицепса, вы не сможете качественно прокачать спину, потому что ваши мышцы сгибатели уже утомлены и не смогут качетсвенно работать в качестве вспомогательной группы мышц.

Увеличение углеводов

Не лишним будет напомнить вам, что если вы не едите достаточное количество правильных продуктов, то ни одна программа в мире не даст получить вам желаемый результа и качественные мышцы.

Увеличить нужно прием углеводов в те дни когда вы тренируете руки, старайтесь чтобы это были сложные углеводы (каши, макароны, картофель).

Ешьте мясо, в мясе содержится креатин, он способствует росту мышц. И если вы все таки решили сделать себе разгрузку в виде чего-нибудь вкусного, то сделайте это хотя бы в первой половине дня чтобы чтобы насытить мышцы гликогеном.

Помните:

Вы не получите максимального эффекта от тренировок если вы плохо восстановитесь, не принебригайте отдыхом, отдыхайте достаточное количетсво времени.

Если система тренировок FST -7 расчитана на максимальное кровинаполнение мышцы, это не значит что нужно работать с маленькими весами, в тяжелых подходах постарайтесь подойти как можно ближе к точке отказа, тем самым вызвав максимальную стимуляцию для роста мышцы.