Как качать пресс наиболее эффективно

Каждый спортсмен занимающийся в тренажерном зале с железом рано или поздно начинает задумываться о желанных шести кубиках пресса. Если Вы спросите нескольких спортсменов имеющих рельефный пресс, как же добиться такого результата? В ответ получите совершенно разные способы прокачки. Сейчас мы постараемся развеять все мифы которые ходят от человека к человеку, и взглянем наиболее подходящих вариантах тренировок с научной точки зрения.

Пройдемся по анатомии: Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помога вам сгибать и поворачивать корпус.

Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем «прессом». Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые «шесть кубиков», которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Шесть кубиков

Мы выяснили что разделить пресс на отделы нельзя, но можно подобрать упражнения чтобы более эффективно воздействовать на ту или иную область прямой мышцы живота, при правильном подборе разница между упражнениями будет весьма ощутима. Ученые университета из Сан-Диего, Калифорния провели исследование с подключением электромиографа, для этого была набрана группа из 31 добровольца. Электроды разместили к верху и низу прямой мышцы живота, а также к верхним частям косых мышц и флексорам бедер. При сокращении мышцы посылают электрические импульсы, которые считываются электродами и обрабатываются компьютером. Благодаря этому становиться видно благодаря каким упражнениям больше включается в работу тот или иной участок пресса.

Подобранные люди делали по 14 повторений в 13 различных повторениях. Для радости большого количества людей все упражнения хорошо напрягали прямую мышцу живота, но три упражнения превзошли остальные по уровню включения абдоминальных мышц в работу: подъемы ног в висе, велосипедные и обратные кранчи. В таком положении таз будет иметь нестабильную позицию и в работу будет включаться все абдоминальные мышцы работая на стабилизацию. Этого можно добиться если выполнять упражнения в висе, или же поднимать таз с пола, при подключении в работу скручивание корпуса вы добиваетесь более высокой мышечной активности, вовлекая в работу косые мышцы живота.

Так же было замечено что при позитивных сокращениях уровень мышечной работы значительно увеличен в отличии от негативных. Большое количество людей стараются исключить из работы флексоры бедер (сгибатель, МЫШЦА, при помощи которой конечность сгибается.) при проработке мышц пресса, но не отдают себе отчет в том что анатомически это совершенно не возможно. Флексоры бедер, косые мышцы и мышцы пресса — синергичны, и работают только все вместе, не возможно использовать одни мышцы и при этом игнорировать другие.

Если посмотреть на мышцы пресса с технической стороны, конечно же они являются отдельными группами мышц, но все мышцы живота работают вместе для того, чтобы вы смогли бегать и прыгать и.т.д. Отталкиваясь от полученных знаний постарайтесь подобрать новую программу к тренингу мышц живота. Не концентрируйтесь на том какое упражнение пробивает отдельно какую часть пресса, обращайте внимание на проработку всей прямой мышцы живота без исключений.

 Скручивания и диета

Очень большому количеству людей кажется что если они будут выполнять невероятное количество скручиваний, то рано или поздно они увидят желанный результат. Но, увы это совсем не так, без правильно составленной диеты результата не получить никогда. Для получения желаемого результата обязательно уменьшение жировой прослойки. Необходимо обратить внимание на питание, большую часть должны составлять белки, комплексные углеводы и разнообразные фрукты и овощи, и соответвсенно минимальное количесво жиров. В каких соотношениях нужно принимать БЖУ можно посмотреть тут:

Выполнение сетами

Наиболее эффективными для проработки пресса являются упражнения выполненные в виде сетов т.е. несколько упражнений подряд с минимальным количеством времени затраченным на отдых. Если делать трисет на каждый участок прямой мышцы живота можно получить очень хороший результат, который очень хорошо будет виден при небольшом количестве подкожного жира, например можно выполнить: классические поднятия верхней части тела на скамейке, сразу за ним поднятие ног в висе и заключительным будет скручивание корпуса в стороны с небольшим весом.