Тренировка мышц на массу

Итак, Вы тренируетесь и стремитесь набрать мышечную массу? В первую очередь следует учитывать, что каждый спортсмен уникален. Поэтому программа тренировок по стимуляции мышечного роста должна быть строго индивидуальной. Ведь то, что будет эффективно для одного человека, вполне возможно не подойдёт другому. Эта статья поможет Вам разобраться в бесконечном количестве всевозможных методик и тренировочных программ по набору мышечной массы и выбрать подходящие.

Для успешного наращивания мускулатуры также следует учитывать как основные принципы и стандарты, объединяющие большинство традиционных методик тренинга на гипертрофию, так и альтернативные, сугубо индивидуальные. Таким образом Вы несомненно получите высокий результат. Здесь Вы освоите полную информацию в контексте основных необходимых спортсмену знаний, а именно:

различные типы мышечных волокон;
физиология мышечного роста;
важнейшие характеристики процесса тренировок, необходимые для гипертрофии;
пример программы, которая нацелена на максимальный рост мышц.

Мышечные волокна: типы и разновидности

Перед изучением особенностей тренировочного процесса на увеличение массы необходимо разобраться в типах мышечных волокон. Организм человека содержит следующие типы мышечных волокон:

медленные оксидативные волокна;
быстрые оксидативные волокна;
быстрые гликолитические волокна.

Медленные оксидативные волокна

Медленные оксидативные волокна имеют второе название: мышечные волокна I типа. Они включаются в работу первыми и медленно сокращаются вследствие того, что миозиновая АТФаза имеет низкую активность (миозин, обладающий свойствами фермента, в процессе сокращения расщепляет АТФ на фосфат и АДФ). Медленные оксидативные волокна имеют высокое содержание миоглобина и низкий запас гликогена. Поэтому синтез аденозинтрифосфата (то есть генерация энергии) происходит преимущественно с использованием аэробного гликолиза.

Медленные оксидативные волокна пронизаны большим количеством капилляров и также отличаются большим содержанием митохондрий. Это объясняет высокий окислительный потенциал мышечных волокон I типа. Эти особенности являются причиной медленного накапливания усталости волокон, что делает их прекрасным своеобразным инструментом для стойкого и выносливого режима работы. В качестве примера можно привести бег на длинную дистанцию.

Быстрые оксидативные волокна

Быстрые оксидативные волокна также известны под названием «мышечные волокна типа IIа» и включаются в работу вторыми. Как и медленные оксидативные волокна, они пронизаны огромным количеством капилляров, для них характерно высокое содержание миоглобина и митохондрий. Ключевым отличием являются запасы гликогена: в волокнах II типа их больше, чем в волокнах I типа. Поэтому они умеренно устойчивы к утомлению.

Быстрые оксидативные волокна обладают большой скоростью сокращения и, в отличие от медленных оксидативных волокон, имеют высокую активность миозиновой АТФазы. Эти свойства обусловливают идеальные параметры работы, при которой энергетический обмен движется по пути аэробного и анаэробного гликолиза. В качестве примера можно привести спринтерский забег.

Быстрые гликолитические волокна

Быстрые гликолитические волокна имеют второе название «мышечные волокна типа IIb». Они в меньшей степени используют кислород и включаются в работу последними. Волокна типа IIb отличаются меньшим содержанием капилляров и митохондрий и более низким содержанием миоглобина. Они имеют значительные запасы гликогена, но, поскольку от него полностью зависят энергетические процессы в быстрых гликолитических волокнах, мышцы достаточно быстро утомляются.

Основным достоинством волокон типа IIb является мощная сократительная способность и высокая активность миозиновой АТФазы. Это обусловливает наибольшую приспособленность волокон к кратковременным высокоинтенсивным сокращениям, требующим максимальной скорости. В качестве примера можно привести силовой тренинг.

Физиология мышечного роста

Активная работа является катализатором запуска процессов адаптации и перестройки в мышцах. Вид физической активности, тип задействованных мышечных волокон, продолжительность нагрузки, скорость и длительность сокращений – всё это обусловливает характер мышечных изменений. Мышечная гипертрофия (то есть мышечный рост) – это яркий пример мышечной адаптации и перестройки.

Мышечный рост является следствием постоянных высокоинтенсивных анаэробных нагрузок, например, подъёма рабочих весов во время силового тренинга. Кроме того, во время силовой тренировки происходит стимуляция нейронной адаптации, что является причиной роста мышечной выносливости и подъёма силовых показателей. Всё это, в конечном итоге, приводит к увеличению размеров мышечных волокон.

В процессе силового тренинга увеличивается площадь поперечного сечения мышечных волокон всех типов без увеличения их общего числа. При этом на степень мышечной гипертрофии существенное влияние оказывают возраст и пол человека.

Тренировки на массу: отличительные особенности

Тип нагрузки

Для стимуляции мышечного роста наилучшим видом тренировочной активности являются силовые тренировки высокой интенсивности.

Тип тренировочной программы

Во многом тип тренировочной программы определяется уровнем физической подготовки спортсмена. Новичкам рекомендуется остановиться на двух-трёх силовых тренировках в течение недели. При этом каждая тренировка предполагает проработку всех! мышечных групп, поскольку такая тренировка стимулирует внушительный выброс анаболических гормонов. В то время как работа исключительно с верхней или с нижней частью тела не принесёт аналогичного эффекта.

Набор массы происходит тем активнее, чем больше мышечных волокон включены в процессе тренировки в работу. Однако опытные лифтеры и ветераны бодибилдинга используют трёх-шестидневный сплит, который предполагает принцип разделения мышц на основные группы. Двух-трёх сессий в неделю или простой тренировки на всё тело этим бывалым и опытным спортсменам недостаточно для того, чтобы запустить дальнейший мышечный рост. Для максимального включения волокон мышц им необходимо скорректировать свои тренировки и сфокусироваться на определённой мышечной группе или отдельной мышце.

Базовая программа тренировок на массу

Стимуляция мышечного роста предполагает базовые упражнения, которые лучше всего подходят для этой цели. В процессе такой тренировки в работу включаются почти все части тела, что приводит к активизации большинства мышечных волокон. Для мышечной гипертрофии лучшими базовыми упражнениями являются становая тяга и приседания. В ходе выполнения этих упражнений задействованы практически все! мышцы организма человека. Кроме того, в тренировочную программу следует включить и другие упражнения на массу. В общем виде основной комплекс выглядит следующим образом:

становая тяга;
приседания;
подъём штанги на грудь;
жим штанги лёжа;
жим над головой;
подтягивания;
отжимания на брусьях.

Штанга или тренажёр?

Для стимуляции мышечного роста необходимы упражнения со свободным весом. Если вы уверены, что способ нагрузки мышц не имеет особого значения — это не совсем так. Основываясь на результатах многих исследований, утверждаем, что свободный вес, то есть гантели или штанга, в плане активации и вовлечения мышечных волокон в работу есть гораздо эффективнее стационарных тренажёров. Это происходит вследствие вовлечения в работу большего количества мышц. Тем не менее, новичкам настоятельно рекомендуется выполнять упражнения на тренажёрах как можно чаще, поскольку это многократно уменьшает риск получения спортивных травм и приучает к правильной технике выполнения упражнений.

Упражнения на массу: вес, количество подходов и повторений

Помимо набора мышечной массы немаловажным фактором является увеличение мышечной выносливости. Для этого рекомендуется использование нагрузок низкой и умеренной интенсивности (то есть 50-75% от одноповторного максимума) с комбинированием среднего тренировочного объёма (10-20 повторений по 3-6 подходов). При этом кратчайший путь к мышечному росту – это силовой тренинг, который предполагает нагрузку не менее 70% от одноповторного максимума.

Спортсмены, которые стремятся к росту силовых показателей и набору мышечной массы одновременно, используют нагрузки высокой интенсивности (минимум 70% от одноповторного максимума) и внушительный объём тренировочной нагрузки (4-12 повторений по 3-6 подходов). Такой формат наиболее оптимален для решения этой задачи.

Упражнения на массу: скорость выполнения

Увеличение площади поперечного сечения всех типов мышечных волокон происходит вследствие как быстрого, так и медленного режима выполнения упражнений. Однако, высокий темп является наиболее благоприятным для развития мускулатуры, это особенно стимулирует рост волокон мышц типов IIa и IIb.

Упражнения на массу: увеличение нагрузки

Для стимулирования в мышцах процессов адаптации и перестройки необходимо постоянное увеличение нагрузки. Это является обязательным условием, в результате которого Вы получите набор мышечной массы. Для увеличения нагрузки существуют несколько способов:

повышение интенсивности выполнения упражнений;
увеличение рабочего веса (количество подходов и повторений остаётся неизменным);
увеличение тренировочного объёма путём увеличения числа подходов и/или повторений при более высоком или аналогичном рабочем весе;
варьирование темпом и скоростью выполнения упражнений;
сокращение периодов отдыха и так далее.

Тренировочная программа на увеличение массы

Для работы на массу подходят тренировочные схемы 5х5 и 6х6. Схемы объединяют как высокую интенсивность, так и существенный тренировочный объём. Следует упомянуть схему 10х3, которую разработал Дерек Шарлебуа «Животное», — она имеет с приведёнными схемами много общего и в результате даёт рост массы и силовых показателей. С принципами тренировочной программы, лежащей в основе схемы 10х3, Вы сможете подробно ознакомиться в издании «Мощь ради привлекательности: тренинг на силу и мышечную массу».

Итак, подведём итоги. Организм человека содержит следующие типы мышечных волокон: тип I, тип IIа, тип IIb. Силовой тренинг является наилучшим видом физической нагрузки, приводящей к активации мышц и стимуляции мышечного роста. В ответ на тренировочную активность оказывают влияние такие факторы, как уровень физической подготовки, пол и возраст.

Характеристики тренировочного процесса необходимо менять с целью стимуляции мышечного роста в максимально эффективном аспекте. Допускается (и приветствуется!) менять упражнения, подключать сплит-тренинг, использовать различные веса. Интенсивность и объём нагрузки, скорость и компаундные в высоком темпе упражнения также допустимо менять и варьировать – таким образом происходит постоянное увеличение мышечной нагрузки в ходе одной тренировочной программы. Эти приёмы обусловливают непрерывный рост площади поперечного сечения мышечных волокон всех типов в процессе силового тренинга.

Следует помнить, что один лишь силовой тренинг не является единственным условием для набора массы мышц. Этого недостаточно. Колоссальное значение имеет питание. Правильно составленный рацион, нацеленный на мышечную гипертрофию, – залог успеха. Без учёта этого важного фактора Вы не достигнете желаемого результата.