Связь между эксцентрическим тренингом и ростом мышц

Эксцентрические упражнения уже давно используются спортсменами для создания повышенной нагрузки на различные группы мышц. Благодаря современным достижениям и исследованиям стал понятен основной механизм действия данного тренировочного приема и определен метод, как сделать так, чтобы его применение принесло максимум результата. Возможно, кто-то уже слышал об удивительном влиянии эксцентрической фазы тренинга на гипертрофию мышц. Предлагаю вам выяснить ответ на вопрос: есть ли смысл в максимальном замедлении эксцентрической фазы для форсирования роста мышц?

Для начала необходимо выяснить, что происходит с мышцами в каждой фазе упражнений. Эксцентрическая фаза, та в которой происходит опускание нагрузки и растяжение мышцы. Фаза поднятия нагрузки, в которой мышца сокращается., носит название концентрической.

Еще, будучи подростком, я заинтересовался вопросом роста скелетных мышц. По прошествии определенного отрезка времени, получив докторскую степень, я могу подтвердить тот факт, что ученые смогли всего лишь немного приподнять завесу над тем, как активируется мышечная гипертрофия. Также нет точных данных о том, что вызывает блокировку гипертрофии тогда, когда вы не прекращаете тренировок, но нет желаемого результата.

Однако на данный момент о механизмах, вызывающих тренировочное плато, известно намного больше, чем до этого. Также можно утверждать, что в этом принимают участие одни из клеток человеческого организма, под названием клетки-сателлиты.

Эти клетки — детонаторы гипертрофии спокойно ожидают своего «звездного» часа. Я хочу открыть вам секрет, как с помощью оптимальной эксцентрической нагрузки их можно спровоцировать и о том, почему эксцентрическую фазу нежелательно растягивать больше, чем на пару секундочек.

Основные преимущества эксцентрического тренинга

В физических упражнениях принято выделять некоторые фазы:

концентрическую (сюда входит подъем веса);
эксцентрическую (в нее входит процесс опускания снаряда).

И одна и другая фазы могут запустить мышечную гипертрофию, при этом активируя разные механизмы действия.

Если рассматривать концентрическую фазу, то она в большей мере может провоцировать метаболический стресс, по этой причине всем тренирующимся рекомендовано в определенных видах тренинга сдвинуть акценты на концентрический компонент, это также относится к тренировкам с ограничением кровотока.

Однако, согласно последним достижениям науки, можно утверждать, что процесс растяжения мышц в эксцентрической фазе служит гораздо большим стимулом синтеза мышечного протеина, чем концентрическое сокращение. Почему происходит именно так? Исследователи выяснили, что при эксцентрическом сокращении выделяется определенное химическое соединение, способствующее активации синтеза мышечного белка, под названием — фосфатидная кислота.

Это соединение действует на клетки мышц так, что они начинают увеличивать синтез мышечного протеина. Также выяснилось, что принимая фосфатидную кислоту можно увеличить мышечный рост.

Данная реакция относится к действию одного из механизмов эксцентрического тренинга. Второй механизм связан с процессом активации клеток-сателлитов. Такой вид клеток расположен в наружной части мышц и при повреждении близколежащих структур преобразуются в незрелые мышечные волокна, при этом они могут перемещаться в места повреждений и, слившись с мышцами, стать их частью.

В результате проникновения ядра клеток-сателлитов в мышечную ткань происходит увеличение объема мышечных волокон. Именно ядро клетки несет ответственность за активацию синтеза мышечного протеина и увеличение роста скелетной мускулатуры. Следовательно, наличие большого количества ядер в мышцах увеличивает их ростовой потенциал.

Ученые также смогли доказать, что спортсмены, столкнувшись с проблемой тренировочного плато, действительно не могут, как следует активировать клетки-сателлиты. Для их разблокировки и возможности увеличить рост мышц, вы должны по максимальной программе умножить эксцентрическую нагрузку. Наверняка вас интересует, как этого добиться?

Необходимость выбора идеального ритма

Получив информацию, о результатах эксцентрического тренинга, многие спортсмены попытались добиться хороших результатов путем замедления эксцентрической фазы даже до 5 секунд, полагая, что это сможет привести к заоблачной гипертрофии. Но добиться сногсшибательных результатов им не удалось, хотя некоторая логика в их действиях имела место.

Экспериментальным путем было доказано, что при быстрых эксцентрических движениях происходит сильная стимуляция факторов роста, синтез мышечного белка и большая активация сателлитных клеток. Возможно, все это на первый взгляд покажется вам очень удивительным, но все вышесказанное – правда. Хотелось бы просветить вас почему это происходит.

Как известно, чтобы мышца сокращалась, белок миозин обязательно должен соединится с актином с помощью так называемых «поперечных «мостиков». Большое количество таких «мостиков» обеспечивает сокращение нагрузки на каждый отдельный «мостик» и, следовательно, уменьшает повреждения ткани мышц.

Медленное движение в эксцентрической фазе безрезультатно лишь потому, что организм при его выполнении имеет большее количество времени на созидание «поперечных мостиков». Итогом будет сокращение повреждения, понижение синтеза протеина и более медленная гипертрофия мышц.

По этим простым причинам я не советую слишком растягивать эксцентрическую фазу. Это означает, что при тренировке рук вес необходимо опускать не более 1-3 секунд.

Как научится использовать эксцентрическую фазу максимально?

Как вынудить работать на вас то, что вы гораздо сильнее в эксцентриках, чем в концентрической фазе? Исследователями были проведены следующие опыты. Добровольцы выполняли концентрическое и эксцентрическое упражнение с одинаковым весом. Но при этом никакой разницы в темпах увеличения мышечного роста обнаружено не было. На удивление в этих условиях преимущественнее оказывалось концентрическое сокращение.

Исходя из этого, при смещении акцента на эксцентрический компонент движения, используя тот же вес, что и в концентрическом сокращении, ощутить какую либо разницу вы не сможете. Потому, что вес обязательно должен быть выше!

Есть несколько вариантов, которые помогут поднять эксцентрическую нагрузку:

1. Форсированные негативные повторения. Этот способ предусматривает работу в паре. Вдвоем вы поднимаете вес, который должен быть больше вашего одноповторного максимума, а опускаете его уже самостоятельно.
2. Поднять вес обоими руками или ногами, а опускать уже одной.

Эксцентрический тренинг, который оправдывает ожидания

Хотелось бы уточнить, что высокоинтенсивный тренинг не следует использовать очень часто. Поэтому предлагаю сделать вывод и попытаться оправдать ваши ожидания.
1. Основная причина тренировочного плато – невозможность активации особых клеток-сателлитов. Стимуляция этих клеток происходит благодаря созданию запредельной нагрузки в период эксцентрической фазы движения.

2. Для создания наибольшей нагрузки в эксцентриках, необходимо использовать эксцентрическую фазу, продолжительностью не более 1-3 секунды. Более длительная фаза будет препятствовать мышечному повреждению и служит тормозом последующего роста.

3. Форсированные негативы помогают усилить синтез протеина и увеличить рост мышц. Однако этот прием нельзя часто использовать, поскольку он может привести к большим повреждениям мышечной ткани. Использовать его можно только раз в неделю для группы, требующей повышенных нагрузок