Основные упражнения CrossFit — тренинга

Основные упражнения CrossFit — тренинга

Основа кроссфит-программы состоит из высокоинтенсивных кардио-тренировок, а также комбинированных тренировочных комплексов: кардио + силовые тренировки. Упражнения должны выполняться с максимальной мощностью. Перед спортсменом ставится задача: выполнить указанный объем упражнений за минимальное время или за определенный период времени сделать максимальный объем работы. Приведу пример комплекса CrossFit, который состоит из трех раундов:

  • бег – 400м;
  • мах гири или гантели (24 кг 21 раз);
  • подтягивания – 12 раз.

Задача данного комплекса состоит в том, чтобы выполнить подход за минимальное время. Между упражнениями желательно не отдыхать.

Кроссфит состоит из огромного количества упражнений. Тем не менее, существует несколько основных, которые считаются стержневыми для CrossFit-тренировок.

Упражнения с собственным весом

Данная группа упражнений включает в себя:

Приседания.

Приседать можно на одной или двух ногах и т.д.

Запрыгивание.

С исходного положения на корточках спортсмену нужно запрыгнуть на возвышенность.

Разгибание спины.

Исходное положение – полулежа. Ноги закреплены, бедра должны упираться в опору. Руки за головой. Спину нужно поднимать в одну линию с ногами из положения 90 градусов и возвращаться в исходное положение.

Бурпи.

Исходное положение – упор лежа. Отжаться от пола, затем подтянуть ноги к груди и выпрыгнуть вверх, сделав хлопок руками над головой.

Отжимания вниз головой.

Занимаем исходное положение у стены, стоя на руках, прижавшись к стене. Отжиматься на руках при этом касаясь головой пола.

Прыжки на скакалке.

Это всем известное упражнение. Но в кроссфите прыжки со скакалкой имеют свои особенности. Необходимо выполнять затяжной прыжок так, чтобы успеть прокрутить скакалку дважды до приземления. Это удастся сделать, если сильнее оттолкнуться и выше прыгнуть.

Выпады.

Исходное положение — стоя. Сделать широкий шаг вперед и вернуться в исходное положение. Выпадающую ногу нужно сгибать не более, чем на 90 градусов, а опорная нога должна чуть качаться пола.

Упражнения с использованием гимнастических снарядов

В данный комплекс входят такие упражнения:

Уголок.

Выполняется на брусьях или кольцах. Можно использовать и другую опору. Исходное положение – опереться на выпрямленных руках, ноги поднять параллельно полу. Торс и ноги должны быть под углом 90 градусов. Удерживайте ноги в данном положении несколько секунд.

Подтягивание.

Подтягивание выполняется на кольцах. Взявшись за кольца нужно поднять тело руками на 90 градусов. Потом сделать резкий выпад руками вверх и выпрямить руки. Вернуться в исходное положение.

Отжимания на брусьях.

Исходное положение – опереться на брусья руками, согнутыми в локтях параллельно полу. Резко выпрямить руки. Спину держать перпендикулярно полу. Не отклоняться назад. Вернуться в исходное положение.

Канат.

Подниматься по канату, обхватив его руками и ногами.

Подтягивание.

Это упражнение выполняется на перекладине. Из висячего положения нужно усилием рук подтянуть тело вверх, дотронувшись подбородком до перекладины.

Преодоление расстояний

Упражнения на расстояние включают:

Бег.

Это быстрый бег по дистанции туда и обратно. Дистанция может варьироваться от 100 м до 1000 м.

Гребля.

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Техника выполнения – это имитация гребли веслами. Расстояние должно составлять от 500м до 2000 м.

Упражнения с отягощением

Данная группа упражнений выполняется с дополнительным спортинвентарем:

Становая тяга.

Исходное положение — сидя. Ухватить штангу на ширине плеч.Подняться на выпрямленных ногах. Оторвав штангу от пола, поднять ее г груди. Затем рывком толкнуть штангу под головой. Руки должны быть прямыми.

Толчок.

Исходное положение – сидя. Штангу захватить руками. Руки должны находиться чуть шире плеч. Подняться на прямых ногах, отрывая штангу от пола. Толчком поднять ее к груди и толкнуть штангу над головой.

Приседания со штангой.

Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и придерживается руками. Выполнить глубокое приседание и вернуться в исходное положение.

Упражнения с гирей.

Стоя держим гирю внизу обеими руками. Затем гирю нужно поднять над головой, опустить между ног и поднять обратно наверх.

Кроссфит – это уникальный тренинг, который основан на доступной и гибкой системе упражнений. Он помогает людям совершенствоваться и чувствовать себя на все 100%.