Почему не растут мышцы

По какой причине не растут мышцы.

Бывают такие ситуации когда человек занимается на протяжении определенного периода времени и не видит никакого результата, хотя принимает спортивные добавки и занимается интенсивно. Это довольно частая проблема людей которые не сталкивались с процессом набора мышечной массы. В основном если после нескольких месяцев безрезультатных тренировок человек не бросит занятия, будет похвально, но зачастую происходит наоборот. Происходит так только потому что человек не обладает определенными знаниями. Сейчас мы рассмотрим причины по которым мышцы не откликаются на приложенные усилия.

Недостаток калорий.

В основном жалобы на плохой прирост массы можно списать на недостаток потребляемых калорий. В 90% случаях это является главной причиной. Если нужно поддержание веса на прежнем уровне организм должен получать достаточное количесво калорий. Этот показатель называется интенсивностью основного обмена (ИОО). Для каждого человека ИОО имеет различное значение и завист от общей массы тела, мышечной массы, зависит от того на сколько человек физически активен и сколько ему лет. Уменьшенный прием калорий относительно ИОО ведет к потере веса (дефицит калорий). Увеличенный прием калорий относительно ИОО ведет к набору массы тела (избыток калорий). Итак если Вы хотите набрать мышечную массу достаточно будет увеличить суточное потребление калорий на 500, следовательно при потере массы количество потребляемых калорий уменьшается на 500.

Пример: если Ваш ИОО составляет 2600 калорий

Для набора веса, количество возрастет до 3100 калорий

Для снижения веса, количество упадет до 2100 калорий

 Неправильные продукты питания

Конечно же если потребление калорий в день у Вас в избытке и при этом занятия в зале проходят с усердием, то появление массы тела не затянется. Но при неправильном питании потенциал организма будет ограничен, в следствии этого организм будет откладывать жировые запасы, а не наращивать сухую мышечную массу.

Для того чтобы составить правильный рацион питания для набора массы или же похудения, нужно исходить из общих правил потребления белков/жиров/углеводов (БЖУ). Узнать соотношение БЖУ можно тут:

Затем полученный результат раскидайте на 6-7 приемов пищи на протяжении всего дня.

Нехватка питания

«Когда» вы едите точно так же важно как и то «что» вы едите. Привычные для всех 3 приема в день придется забыть. Исследования доказали, что если кушать понемногу, но часто, ускоряется обмен веществ, а так же появляется возможность поддерживать, снижать  и увеличивать массу тела. Необходимо распределить все приемы пищи на 6 раз через равные промежутки времени. Желательно, чтобы каждый из приемов пищи имел одинаковую калорийность. Если Вам кажется что такое количество приемов невозможно осилить физически или же по временным причинам. Все возможно, просто напросто приготовьте еду заранее, уделите немного времени от выходного и заготовьте еду на несколько дней вперед, затем разложите по пищевым контейнерам и еда будет у Вас всегда под рукой. И еще один совет, используйте спортивное питание.

Надо пить больше воды

В некотором роде природа уже позаботилась о нас создав замечательную «добавку» — воду. Правильная работа организма без достаточного количества воды неосуществима. Большое количество спортсменов не отдает должно уважения необходимости поддержания водного баланса на тренировке. Пополнять водный баланс необходимо сразу же после того как Вы проснулись, если к началу тренировки будет недостаток водного баланса, во время тренировки уже ничего не исправить. Какие же признаки сопутствуют обезвоживанию организма:

Сухость во рту с возможной болью в горле

Отсутствие аппетита

Темный цвет урины с резким запахом

Усталость и упадок сил без каких-либо причин

Чувство жажды (очевидно)

Литальный исход (в крайних случаях)

Вопрос о достаточном количестве употребляемой воды в день совсем не сложный. Каждый человек на это способен без оправданий, для этого не нужно специальных принадлежностей, достаточно просто носить с собой бутылку с водой и на протяжении всего дня пить по нескольку глотков регулярно. Некоторое спортивное питание стимулирует интенсивное выведение воды из организма (креатин). Если Вы пьете креатин моногидрат, нужно увеличивать количество выпиваемой воды.

Плохая тренировочная программа

Правильно составленная тренировочная программа это залог успеха. Некоторые люди прочитав несколько журналов по бодибилдингу и фитнесу, найдя там ряд программ которые демонстрируются именитыми атлетами имеющими огромный стаж занятий, попросту копируют их. Но ни к чему хорошему в итоге это не приводит, так как всему свое время, и те упражнения которые там описываются направлены на более профессиональный уровень, перед тем как составлять программу тренировок нужно оценить Ваше телосложение (соматотип), стаж занятий в тренажерном зале и конечно же какая поставлена цель.

Как составить эффективную тренировочную программу:

Придерживайтесь достаточного количества времени на отдых между тренировками для восстановления сил

Разделяйте тренировки по группам мышц чтобы не было перетренированности

При разделении тренировки на разные группы мышц следите чтобы выбранная в данный день мышца была проработана максимально эффективно

Подбор правильных многосуставных и изолирующих упражнений

Перед каждой тренировкой выполняйте качественную разминку

 Вы засиделись на одной тренировочной программе

Мышцы откликаются ростом на воздействующих на них стресс. Обязательно должна быть прогрессия. Увеличение показателей — это постоянное увеличение весов, уровня стресса и интенсивности тренинга, которые дают организму понять что нужно увеличивать мышечную массу.

Увеличение силовых  показателей сразу это дело довольно проблематичное, так что достаточно будет каждую неделю увеличивать хотя бы один показатель. Можно изменить программу за счет увеличения веса, или же за счет увеличения подходов, уменьшения времени на отдых. Если же не менять тренировочные программы, человеческий организм очень быстро привыкает к нагрузкам и не видит смысла расти. Рекомендуется менять программы через каждые 6-8 недель, если же Вы все еще чувствуете прирост силовых показателей и визуальных изменения, то можно сменить через 8-10.

Плохая техника выполнения

Подбор правильных упражнений это еще пол дела, не менее важно как Вы выполняете эти упражнения. Если Вы направлены на максимальную проработку целевой группы мышц, и при этом не хотите травмироваться, тогда необходимо выполнять данное упражнение с идеальной техникой. Ряд советов применимых к любому упражнению:

Выполняйте все упражнения в медленном и подконтрольном темпе

Использование импульса (рывка) не допустимо

Полная амплитуда движения это залог успеха

Не фиксируйте суставы в верхней точке движения

 Не подходящие упражнения

Это правило идет в дополнение к правилу о составлении правильной тренировочной программы. Подбор не тех упражнений это довольно частая ошибка всех начинающих спортсменов. Обычно выполняются изолирующие упражнения которые хорошо получаются и более понравились, а про базовые упражнения люди забывают, это ошибка. Базовые многосуставные упражнения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и обеспечивают максимальный уровень стресса для организма. Можно сочетать базовые упражнения с изолирующими в пропорции 2/1  или 3/1 на тренировку. Вот некоторые из многосуставных упражнений которые нужно включить в тренировочную программу зависимо от прорабатываемой мышцы:

Приседания со штангой

Подтягивания широким и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне

Жим штанги (гантелей) лежа

Отжимания на брусьях

Армейский жим со штангой (гантелями)

Вы не тренируете мышцы ног

Как бы это странно не звучало, но для увеличения жима лежа и других упражнений, нужно увеличивать вес в приседе. Для этого есть ряд причин, как минимум если Вы в достаточной мере не тренируете ноги, при наличии большого раскаченного торса и тонких ногах Вы будете выглядеть нелепо. Приседания это те упражнения при которых нагрузку получает весь организм без исключения и в работу вступает целый ряд мышц верхней части тела. Тяжелые приседания стимулируют выработку соматотропина (гормон роста) и в следствии чего организм будет более эффективно противостоять нагрузкам.

Отдых между тренировками

Многие думают что мышцы растут в момент тренировки в зале, но как раз наоборот, мышцы растут когда человек отдыхает. Во время тренировки происходит миллионы мелких микроскопических разрывов мышцы, по факту происходит разрушение, а объем который мы видим во время тренировки, объясняется большим притоком крови в мышцу. Восстановление мышц  происходит как раз за пределами спортзала, во время сна или просто отдыха. Есть две причины по которым организм не успевает восстановится:

Во первых — Вы слишком часто тренируетесь, по собственному ощущению Вы можете не чувствовать усталости, но на самом деле организму требуется несколько дней чтобы полностью воссотановиться после интенсивных тренировок. Кроме мышц  отдых нужен и нервной системе, связкам, суставам и даже головному мозгу.

Во вторых — этот пункт можно отнести в какой-то мере к пункту составления тренировок, мышцы не будут расти без достаточного количества отдыха. Поэтому некоторые мышцы рекомендуется качать не более раза в неделю.