Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Правильный расчет соотношения белков, жиров и углеводов.

Одной из больших проблем в наше время является вопрос диетологии. Люди часто задаются вопросом, какое же количество углеводов надо употреблять чтобы нарастить качественную мышечную массу. Сколько белка нужно съедать в день и сколько из съеденного усвоится. Если Вы начали задаваться этим вопросом, то скорее всего Вы уже перепробовали различные способы питания, которые могли помочь в какой-то мере Вашим друзьям или знакомым. Некоторые думают что для того чтобы похудеть достаточно просто меньше есть, тем самым не отдавая себе отчет что из-за такого способа похудения организм не получает нужного ему в день количества белка, жира и углеводов и в следствии этого может развиться и недомогание и другие серьезные последствия. У каждого человека который сталкивается с этой проблемой разные цели и сроки, и диета тоже будет разной. Но одно правило всегда остается неизменным, не нужно меньше есть, просто нужно есть правильно.

Желаемый результат.

Естественным желанием каждого человека занимающегося спортом, особенно силовым, стать больше, сильнее и при этом не потерять рельеф. Но тут придется немного потерпеть, так как одновременно набирать объем и при этом сохранять красивый рельеф возможно, но будет колоссально тяжело. Для набора сухой мышечной массы необходимо потреблять большое количество углеводов, в то время как для придания телу рельефности, нужно использовать низкоуглеводную диету.
Если Вы все таки будете стараться набрать массу с сохранением формы, то стоит попробовать методику углеводного чередования при котором высокоуглеводный период на гипертрофию будет заменять низкоуглеводным который будет стимулировать сжигание жира.
Проведенные исследования показали что метод краткосрочного голодания тоже имеет место быть для достижения двойного результата.
Главное запомнить, что какую в итоге программу Вы выбрали, нужно соблюдать баланс нутриентов.
Если в конкретный период времени Вы сконцентрируетесь на конкретной цели, то результат не заставит себя ждать намного быстрее. Так обычно поступают все профи фитнеса и бодибилдинга. Некоторое время в году все находятся на массанаборе, это может продолжаться от нескольких недель, до нескольких месяцев. Все зависит от того сколько массы нужно набрать. Потом начинается период под названием «сушка» в котором снижается количество потребляемых углеводов, и добавляется количество белка. Если Вы будете соблюдать обще принятые правила соотношения белков, жиров и углеводов, то получить желаемый результат не составит труда.optimalnoe-sootnoshenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-1

Но при этом нужно осознавать, что не все жиры полезны в одинаковой мере. Главными при выборе должны быть полезные жиры, мононенасышенные находящиеся в авокадо, оливках и так же в оливковом масле, в яичных желтках, орехах, орахисовом и подсолнечном масле с большим содержанием олеиновой кислоты, триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) а также омега-3 жирные кислоты содержащиеся в рыбе, мясе травоядных животных и семенах льна,соевый творог и соевые бобы,  фасоль, дикий рис, грецкие орехи так же содержат омега-3 жирные кислоты,

 Тип телосложения.

Когда Вы уже выяснили каких результатов хотите добиться нужно учитывать какой тип телосложения относиться непосредственно к Вам. Это нужно сделать для того чтобы понять как организм будет относиться к получению углеводов, и следовательно на этой основе строить свой рацион питания.

Тип телосложения — эктоморф

optimalnoe-sootnoshenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-2Таких людей как правило можно назвать стройными. Основной отличительной чертой являются тонкие плечи, узкая грудная клетка и тонкие кости, обладатели такого типа имеют повышенный метаболизм, в связи с чем набор веса и мышцечной массы для них является очень сложным процессом. Хорошая особенность в том, что эктоморфам очень легко оставаться всегда стройными, но для того чтобы уменьшить катаболизм в мышах после тренировки, они должны потреблять большее количество углеводов. Калорийность тоже должна быть увеличена.

Совет по диете: для эктоморфа употребление углеводов должно находиться возле верхнего порога т.е. между 30% и 60% от всей калорийности из рациона, отталкиваясь от поставленных задач-набор веса, сохранение веса или же сжигание жира(сушка).

optimalnoe-sootnoshenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-4Тип телосложения — эндоморф

Прямая противоположность эктоморфам, людей с таким типам телосложения можно смело назвать коренастый. Основной чертой у таких людей является округлые формы и грушевидное тело с конечностями короткой длины, как правило не выдающегося роста и медленным метаболизмом.

Положительные качества это конечно же возможность набрать большую массу тела и следовательно мышечную массу, однако есть предрасположенность к полноте за счет большего количества жировой ткани. Все лишние углеводы из рациона перерабатываются в жир. Процесс похудения и придания телу стройности весьма сложная задача для обладателей такого типа.

Совет по диете: для эндоморфа употребление углеводов должно находиться возле нижнего порога между 10% и 40% от всей калорийности из рациона, отталкиваясь от поставленных задач. Если человек с таким типом телосложения работает на гипертрофию не следует выходить за 30%-40%. Для сохранения веса рекомендуется использовать 20%-30%. И следовательно на этапе похудения ограничение углеводов от общего рациона составит 10%-20%.

optimalnoe-sootnoshenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-3Тип телосложения — мезоморф

Мезоморфа обычно выдает его мускулистое телосложение. Как правило это атлеты с прорисованным рельефом обладающие при этом хорошей массой тела и силовыми показателями. Людям с таким типом телосложения легко дается процесс набора мышечной массы в тоже время как и процесс избавления от жира не составляет особого труда.

Мезоморфы хорошо воспринимают средний уровень потребления углеводов за счет способности организма вырабатывать большое количество мышечного гликогена. При увеличении общего количества углеводов и калорийности начинается процесс общего массанабора.

Совет по диете: для мезоморфа употребление углеводов является подходящим когда находиться возле среднего диапазона, около 25%-50% от всей калорийности от рациона.

Пол человека

Конечно пол человека не является таким важным фактором как поставленные задачи и тип телосложения. Но все же не стоит недооценивать этот аспект при создании тела Вашей мечты.

Женский организм лучше сжигает жиры и медленно сжигает запасы мышечного гликогена. Из-за этого количество употребляемых углеводов значительно ниже чем у мужчин. Давайте рассмотрим почему в качестве восполнения энергии женщины  в основном полагаются на жиры:

1. Эстроген увеличивает выработку адреналина, основного гормона, запускающего липолиз (расщепление жирных кислот).

2. Эстроген помогает выработке соматотропина(гормона роста), замедляющего переработку углеводов и увеличивает скорость мобилизации жирных кислот из жировой ткани.

3. Женский организм подвержен усиленному кровотоку в жировой ткани, что способствует мобилизации жирных кислот.

4. В женском организме выше уровень внутримышеных  триглицеридов (ВМТГ), липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности. Подобная экономия мышечного гликогена дает женщинам преимущество перед мужчинами в плане выносливости на тренировках с предельными нагрузками.

Совет по диете: если подводить итог от вышесказанного можно подумать что женщинам всегда требуется меньшее количество углеводов чем мужчинам. Не всегда так. Женщинам которые имеют телосложение эктоморфного типа и занимаются высокоинтенсивным тренингом, возможно нужно будет большее количество углеводов, чем мужчине с эндомофным телосложением и малоподвижным образом жизни.

Если Вам сложно оставаться долго на подобранной диете, Вы можете узнать 6 способов как устоять перед соблазнами