Как накачать широкую спину

Естевственным желанием каждого мужчины является обладание широкой и мощной v-образной спины. Нам в повседневной жизни совсем необязательно иметь спину как у именитых бодибилдеров современности. Но создать мощный каркас который будет вызывать восхищение людей которые будут оборачиваться Вам в след определенно можно. Красивая широкая спина в сочетании с развитым плечевым поясом сделают Ваш вид более гармоничным.

Давайте для начала пройдемся по анатомии.

IMG0062JPGМышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.

Широчайшая мышца спины: На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.

Большая и малая круглая мышца: Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.

Большая и малая ромбовидная мышца: Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.

Мышцы-разгибатели спины: Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.

Подтягивание на перекладине широким хватом к груди.

0К тому что это одно из самых лучших упражнений для развития самой ширины спины склонялись и до сих пор склоняются просто неимоверно большое количество атлетов и я в том числе. К сожалению многие люди впервые добравшись до тренажерного зала и решив что надо качать, спину бросаются в основном на блочные тренажеры и пренебрегают подтягиваниями.
Правильная техника выполнения: возьмитесь за перекладину ширине плеч. Подтягивайтесь без рывков до уровня подбородка, но при этом в небольшом прогибе к перекладине тянемся грудью, локти во время движения направлены вниз. В работе участвуют широчайшие, большая круглая мышца, трапеция и бицепс.

Тяга штанги и «Т» грифа в наклоне.

Без имени-15Отличное упражнение для наращивания мышечной массы спины. Для выполнения возьмите штангу на ширине плеч, наклонитесь вперед так чтобы корпус находился в положении чуть выше параллели пола, не горбитесь в спине, для этого немного прогнитесь в пояснице и отставьте таз назад. Не отводите штангу далеко от тела, начинается движение когда штанга находится ниже колен, тяните штангу в район пупка, при этом не дергайте ее руками, максимально старайтесь работать разведением и сведение лопаток. В верхней точке движения когда Ваши лопатки будут максимально сведены локти будут направлены назад вдоль туловища. Выполняйте движение подконтрольно, без рывков.

5429ca34ef6ec2d6a523ac1505d516e7ec87d71eТяга «Т» грифа выполняется с той же техникой, разница только в том, что руки находятся ближе друг другу. Не дергайте гриф мышцами поясницы, держите спину ровно работая в основном широчайшими мышцами.

Тяга сидя на нижнем блоке.

upr_21Замечательно упражнение для наращивания мышечной массы в нижней части спины возле области поясницы. Для выполнения сядьте на тренажер, немного согните ноги в коленях, корпус держите прямо, возьмите ручку и потяните ее за счет сведения лопаток вместе, когда лопатки будут максимально сведены остальную часть траектории подтяните руками в область живота, затем вернитесь в исходное положение, держа корпус прямо сделайте небольшой прогиб в области грудной клетки чтобы максимально развести лопатки за счет груза на тренажере. Не дергайте вес поясницей, корпус всегда находиться в ровном положении перпендикулярно полу.

Тяга вертикального блока к груди с V-образной планкой и за голову широким хватом.

1228753644_untitled-1Супер упражнение для развития большой круглой мышцы. Возьмите V-образную планку и потяните ее к груди, при этом максимально напрягите мышцы в пиковом сокращении. Когда вернете планку в верхнее положение почувствуйте как груз растягивает мышцы. Не разводите локти в стороны, все движение идет вдоль туловища.

 

 

 

tyaga-bloka-za-golovyПри выполнении тяги за голову широким хватом, тяните планку до уровня плеч, локти направлены в пол, в пиковом сокращении максимально напрягите мышцы спины, верните планку в первоначальное положении и почувствуйте как поднимается вверх весь плечевой пояс. Тянуть планку вниз нужно не за счет силы рук, а за счет опускания вниз лопаток.

 Становая тяга со штангой.

i_010Это упражнения является базовым. Становая тяга помогает накачать мышцы всего тела, и особенно спины. Рекомендуется делать ее спустя  месяцев от начала тренировочного процесса. Для правильного выполнения Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).

 

Выполняйте все упражнения с правильной техникой, не гонитесь за весом, и будет Вам счастье.