Накачка грудных мышц

Накачать грудные мышцы можно разными способами. Вопрос в том, что накачанная грудь – для каждого выглядит абсолютно по разному. Для человека скажем так худосочного яркие очертания груди по бокам и в общем небольшого рельефа это есть наиболее желаемый результат. Для других накачанные грудные мышцы являют собой массивные, тяжёлые мышечные плиты. Добиться такого результата это не маленькая проблема очень многих спортсменов, ведь чем большего объема вы хотите грудные мышцы, тем большей массой тела вам необходимо разжиться. К тому же, здесь тоже есть свои нюансы. Грудные мышцы могут несколько выпирать вперёд, создавая объём, а могут быть развиты и по краям, имея чёткие очертания. Не нужно при первом посещении спортивного зала ожидать результатов как у именитых атлетов, их результат складывается благодаря многолетним усилиям и совокупности разновидных тренировок.

Упражнения для грудных мышц.

EvanCentopaniBPДля того чтобы нарастить общий объем грудных мышц нужно делать базовые упражнения. Конечно же каждый кто приходить в жал бросается на скамью для жима как на амбразуру, но мало кто учитывает что нужно соблюдать правильную технику, чтобы большая часть нагрузки уходила в целевую группу (грудные мышцы) а не на переднюю дельту. Не нужно гнаться за большим весом, всему свое время. Локти должны быть пошире, штангу опускать приблизительно на уровень сосков. Количество повторов должно составлять от 8 до 12 в количестве подходов 3-4, вес должен быть подобран так чтобы можно было сделать все подходы, но последние повторы было уже тяжело.

Горизонтальная скамья для жима прорабатывает все пекторальные мышцы без исключения. Это конечно хорошо, но нужно еще прокачать отдельно каждую часть этой мышцы, для этого стоит давать и соответствующие нагрузки под нужными углами. Наклон скамьи достаточно делать в любом направлении под углом примерно в 30-45 градусов.

Жим лежа дело конечно хорошее, но и оно имеет как и плюсы так минусы такие как фиксированная и ограниченная амплитуда, а для полной прокачки мышцы нужно как можно больше ее сокращать -сводить вместе или перекрещивать.

Жим гантелей.

Jay-Cutler-bodybuilder-5Давайте рассмотрим с вами еще одно замечательное упражнение которое значительно поможет вам в прокачке грудных мышц, это жим гантелей лежа. Жим гантелей отличается от жима штанги тем что руки сводятся в верхней точке сильнее  что в свою очередь помогает грудным мышцам больше сокращаться, а это лучше для их роста. Но есть и небольшие сложности в этом упражнении. Так как гантели раздельный их сложнее удержать у них нет общего каркасы, включается больше мышц стабилизаторов. Значит, общий их рабочий вес будет меньше, чем рабочий вес при использовании штанги. Тем не менее, даже так можно пользоваться весьма большими отягощениями, отлично растящими грудные мышцы. Техника при этом тоже не менее важна.

Разводка с гантелями, или сведение гантелей лежа.

16Позволяет ещё сильнее сокращать грудные, ведь в верхней точке, когда Вы сводите руки, гантели располагаются параллельно одна другой, то есть, ладони почти соприкасаются, ограничиваясь лишь диаметром гантелей. Минусы разводки лёжа состоят в том, что грудные мышцы не постоянно находятся под нагрузкой, в верхней точке нагрузка с мышц груди почти уходит, переходя на передние дельты и трицепсы, которые вынуждены удерживать руки в вертикальном положении; также приходится использовать небольшие веса, относительно жима штанги или гантелей лёжа во избежании травмоопасности упражнения. Зато есть и большой плюс: вы можете широко разводить руки, что способствует отличному растяжению грудных мышц. А максимально возможные растяжение и сокращение – это залог роста мышечных волокон.

Есть и похожие упражнения на разводку гантелей, это сведение рук в кроссовере и Пек-Деке («бабочка»).

1300023122_66609

Кое чем эти упражнения даже лучше чем разводка гантелей. У них есть плюс: в верхней точке, когда руки сведены, напряжение из грудных не уходит, потому что вектора сил, действующих на Ваши руки, направлены не только в Вашу сторону, но и в стороны от Вас. То есть, силы отягощения как бы пытаются развести Ваши руки в стороны, и Вам приходится до конца этому сопротивляться. Это помогает проработать внутреннюю часть груди. Именно ту вертикальную ложбинку, которая проходит меж грудными мышцами. То есть, Вы можете накачать эти края грудных, улучшая их форму. Кроссовер еще хорош тем что позволяет в любой момент поменять угол наклона туловища, тем самым смещая нагрузку на верх или низ грудной мышцы. Можно встать чуть вперед или чуть назад, больше свободы и удобства в исполнении. Также, под кроссовером можно установить скамью, и выполнять на ней сведения лёжа, только не с гантелями, а с блоками. Вроде бы, те же сведения, однако, тросы растягивают руки в стороны, способствуя поддержанию постоянной нагрузки в грудных на всей траектории движения. Нужно знать, все эти описанные сведения – это больше косметические упражнения, для формирования очертаний. И этим нужно заниматься тогда, когда уже построена некая база. Когда есть, над чем работать, и что оформлять. Новичкам за основу нужно брать базовые и комплексные упражнения, про изоляцию грудных можете забыть, пока не нарастите уже некоторую массу грудных мышц.

Все движения которые включают в себе сведение рук перед собой и направлены на жимовые упражнения положительно сказываются на грудных мышцах. Ещё хорошо работают на массу груди отжимания широким хватом на брусьях. При этом, правда, следует наклоняться вперёд, разводя локти пошире, чтобы нагрузка ложилась именно на грудь, если корпус будет ровно и постановка рук будет узкой, то большая часть нагрузки будет уходить в трицепс. Колени слегка выносите вперёд для удержания равновесия. В общем, тоже важна правильная техника отжиманий на брусьях.

Для того, чтобы проработать верх груди или низ, нужно менять угол наклона скамейки для жима или расположение самого туловища. Менять углы можно  и лёжа на скамье, и стоя в кроссовере, и даже сидя в Пек-Деке, в котором для этого нужно поднимать или опускать сиденье.

Прокачка грудной мышцы у женщины.

trening_2013_2013_2013_1Разберем для начала что же такое женская грудь, в основном это жир и молочные железы, под которым уже и располагаются сами мышцы как и мужчин, вот их нам и надо прокачать. Сильно раскачать грудь женщине не получится в силу гормональных особенностей, да и зачем оно нужно. Редко каким женщинам это нужно, по сути нужно придать рельеф и подтянуть. Этого можно добиться за счет тренинга груди с упором на верхнюю часть груди.Со временем мышцы груди станут более упругими и следовательно подтянут за собой и саму железу. Из всего сказанного вывод: девушке нужно качать грудь точно также как  мужчине, только делать больше акцент для верха груди: жим лежа, сведеня с наклоном вверх головой. Отжимания от пола с широкой постановкой рук также помогут в достижении желаемого результата. Тренировать грудь не желательно больше двух раз в неделю.